Hiểu thêm về cơ thể của các bạn nữ khi các bạn sắp đi tập và đang tập thể hình-fitness:
.jpg)
1️⃣, ĐẦU TIÊN LÀ VỀ HOOCMON VÀ CƠ BẮP:
🔴Hoocmon testosterone là hoocmon qui định giới tính nam và gần như nó là hoomon đại diện cho cơ bắp, và nữ là estrogen-hoocmon đại diện cho nữ, người nữ có ttestosterone nhưng rất ít, người nữ cao nhất chỉ bằng khoảng 1/10 người nam có testosterone thấp nhất. Nên các bạn nữ rất khó săn chắc chứ đừng nói đến chuyện phát triển cơ bắp. Bạn nữ nào có một cơ thể săn chắc đã có thể gọi là một kì tích rồi.
🔴Gần như cơ thể của các bạn nữ bao phủ bên ngoài bởi môt lượng mỡ cao, mỡ thường tập trung nhiều nhất ở:
✅Bụng dưới
✅Eo
✅Lưng dưới
✅Mông
✅Đùi sau
✅Tay sau
🔴Chú ý:
➡️Mỡ tập trung ở phần nào nhiều hơn là do cơ địa từng người bạn không thể thay đổi được.
➡️Khi bạn thâm hụt năng lượng thì bạn sẽ giảm mỡ và mỡ của bạn giảm trên toàn bộ cơ thể, bạn không thể làm giảm mỡ trên một bộ phận nào đó được.
2️⃣, TẬP LUYỆN:
Vậy các bạn nữ nên tập như thế nào:
🔴Có thể chia làm hai phần chính trong một buổi tập của các bạn:
➡️Tạ:
➡️Cardio
♻️ TẠ:
➡️Các động tác tập thể hình gồm tạ đơn, đĩa, đòn, máy tập.
🔴Ưu điểm:
🎗Tập phần này sẽ giúp các bạn nữ tăng một lượng cơ lên nhất định để trông bạn săn chắc hơn.
Khi lượng cơ bạn phát triển tốt hơn thì lượng mỡ của bạn sẽ giảm đi rất tốt.
🎗Tập tạ cũng tiêu hao khá nhiều calo để giúp bạn thâm hụt calo và giảm mỡ.
🎗Giúp bạn khoẻ mạnh hơn hẳn trong một thời gian rất ngắn.
🔴Nhược điểm:
🎗Khó tập vì tập phải đúng kĩ thuật và có trọng lượng nặng dần nên dể chán và xảy ra đau nhứt, chấn thương.
🎗Bạn cần HLV hoặc người hướng dẫn cho bạn nếu không bạn phải tìm hiểu về kĩ thuật động tác thật kĩ.
♻️CARDIO:
➡️Là các bài tập tim mạch như chạy bộ, xe đạp, máy toàn thân, earobic, hiit, tabata,...
🔴Ưu điểm:
🎗Dễ tập, gần như ai cũng tập được dễ dàng
🎗Giúp tim mạch bạn khoẻ hơn
🎗Giúp cơ thể bạn nữ dẻo dai, năng động hơn
🎗Thường là hoạt động kéo dài nên tổng năng lượng tiêu hao là rất lớn, giúp thâm hụt calo để giảm mỡ cực kì tốt.
🔴Nhược:
🎗Không phải phòng tập nào cũng có các máy cardio.
🎗Mất thời gian, vì thường nó sẽ hoạt động với cường độ thấp và thời gian dài. Hiit thì các bạn nữ hay tránh vì không theo nổi.
♻️ Bạn nữ muốn có một thân hình cân đối, săn chắc, dẽo dai, năng động thì cần phải tập cả tạ và cardio, tuyệt đối không nên xem trọng cái nào hay bỏ cái nào.
⛔️Chú ý:
♻️Thời gian cho một buổi tập tuỳ vào sức khoẻ, độ tuổi, trình độ thể thao,...mà có thời gian tập thích hợp nhất, nhưng mặt bằng chung khoảng 1-1,5h là thích hợp.
♻️Nếu bạn nữ mới đi tập, không phải là tập kiểu chuyên nghiệp ( các VĐV thể hình-fitness, những người tập lâu năm có hình thể đẹp) thì tôi khuyên bạn ngày nào đi tập cũng nên có tập tạ và cardio trong một buổi tập và tập chung vào những nhóm cơ lớn!
♻️Cho dù mục tiêu của bạn nữ là tăng cân hay giảm cân, săn chắc,...thì cũng phải cố gắng nang tạ nặng dần và cardio nâng dần cường độ cao lên để cơ thể không quen với mức vận động cũ, từ đó hiệu quả sẽ tăng lên.
🔴Những sai lầm trong tập luyện mà bạn nữ hay gặp phải.
♻️Không có động tác nào làm giảm cân hay giảm mỡ cả mà chỉ có động tác nào làm mất năng lượng nhiều hơn trong cùng một thời gian; và năng lượng đó cộng với năng lượng mất đi hàng ngày nhiều hơn năng lượng bạn nạp vào thì bạn sẽ giảm cân, giảm mỡ.
♻️Không chỉ có cardio mới giảm mỡ còn tập tạ thì không.( giải thích như trên )
♻️Chỉ cần tập cardio là đủ. KHÔNG CHÍNH XÁC.
Nếu bạn chủ cardio mà không tập tạ thì sau khi bạn giảm cân và giảm mỡ đạt kg mong muốn nhưng cơ thể sẽ khó săn chắc được.
♻️Bạn không thể làm bộ phận này to lên và bộ phận khác nhỏ xuống cùng lúc được. To lên thì to đều, nhỏ thì cũng vậy.
3️⃣, DINH DƯỠNG:
🔴Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn đạt được mục tiêu cho sức khoẻ và hình thể của bạn, nếu bạn tập luyện đúng phương pháp nhưng dinh dưỡng không hợp lý thì bạn không thể nào thành công. Kiến thức về dinh dưỡng rất rộng, ở đây tôi chỉ nêu lên những vấn đề cơ bản nhất cho các bạn nữ:
🔴Thành phần dinh dưỡng chia làm 4 loại chính:
Tinh bột
Đường
Chất béo
Đạm
🔴Tất cả các mục tiêu tăng cân, giảm mỡ, săn chắc, giảm cân,... gì thì tuyệt đối các bạn không nên loại bỏ một loại nào ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình.
🔴Các bạn nữ rất sợ mập và mỡ nên có rất nhiều bạn loại bỏ hẳng tinh bột, đường và dầu mỡ ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình, lúc này sẽ có hai vấn đề có thể xảy ra:
➡️Liệu bạn có bỏ tinh bột, dầu mỡ và đường được cả đời, hay chỉ là một thời gian ngắn; khi bạn không kiêng được nữa bạn ăn lại thì bạn cũng sẽ mập hay mỡ như ban đầu bạn sợ.
➡️Nếu bạn ăn được như vậy suốt đời thì cơ thể bạm sẽ thiếu chât dinh dưỡng, hậu quả cho sức khoẻ rất nặng nề.
🔴Một công thức chung để các bạn có thể dễ hình dung:
♻️Tăng cân: ăn nhiều tất cả bốn chất trên.
♻️Giảm cân: hạn chế tinh bột, dầu mỡ,đường nhiều, tăng cường đạm.
♻️Săn chắc: hạn chế tinh bột, dầu mỡ, đường và tăng cường đạm.
⛔️Chú ý:
Những sai làm về dinh dưỡng mà bạn nữ hay gặp:
♻️Ăn nhiều tinh bột, đường buổi tối sẽ tích mỡ và mập. SAI
➡️Ăn lúc nào không quan trọng, quan trọng là một ngày bạn ăn bao nhiều vào cơ thể (calo)
♻️Ăn mỡ sẽ thành mỡ. SAI
➡️Bạn có thể đọc ở bài viết trên fb về vấn đề này.
♻️Ăn theo một thực đơn giảm cân, giảm mỡ trên mạng. KHÔNG HỢP LÝ
➡️Tất cả các thực đơn đều chỉ là tham khảo, mỗi người có một độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức tập luyện thể dục thể thao,...và nhất là tỉ lệ hấp thu thức ăn vào cơ thể khác nhau; nên bạn không thể áp dụng chung một chế độ ăn và mong rằng mình sẽ đạt hiệu quả như người khác.
➡️Các cách tính, thực đơn chỉ dành để tham khảo và có thể áp dụng thời gian đầu sau đó điều chỉnh theo biểu hiện của chính cơ thể mình.
🔴Khá nhiều tài liệu nói rằng:
HIỆU QUÁ TẬP LUYỆN = 30% TẬP LUYỆN + 70% DINH DƯỠNG
⏯Nhưng theo tôi nó không hợp lý. Cả tập luyện và dinh dưỡng đều rất quan trọng, bạn không thể chú trọng cái nào hơn, nếu bạn chú trọng cái này và không chú trọng cái kia thì tôi nghĩ hiệu quả của bạn sẽ không như mong đợi hoặc lâu hơn mong đợi. Thêm một yếu tố rất quan trọng nữa ngoài dinh dưỡng và tập luyện đó là nghĩ ngơi hợp lý, nếu bạn không nghĩ ngơi phù hợp thì cơ thể bạn sẽ không hồi phục được và dẫn tới mệt mỏi, uể oải và như vậy thì không đúng với tiêu chí cơ bản nhất của tập thể hình-fitness đó là:
MỘT TINH THẦN MINH MẪN TRÊN MỘT CƠ THỂ CƯỜNG TRÁNG
➡️Tôi nghĩ rằng ăn uống những gì mình thích đó là một thú vui, một niềm hạnh phúc của bao cô gái, vậy tại sao chúng ta lại quá kiêng khem và khó khăn, khắc khe với chính bản thân chúng ta trong việc lựa chọn thức ăn. Nếu cơ thể bạn không quá dư cân tôi khuyên bạn nên thoả mái ăn những gì mình thích (không phải là ăn tẹt ga nhé
😋) và kèm theo một chế độ tập luyện để săn chắc cơ bắp và tiêu hao calo. Tôi tin rằng một bạn có tập thì dù ăn như thế nào thì bạn cũng săn chắc và thon gọn hơn là bạn không tập