Chế độ ăn uống kết hợp tập luyện là chìa khóa dẫn bạn tới thành công. Nhưng tối ưu hóa khả năng phục hồi có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong phòng tập cũng như giúp bạn giảm béo, tăng cơ , hoặc tăng thêm sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn.
.jpg)
Protein đã được chứng minh có tác động tích cực đối với sự phát triển cơ và sức mạnh cơ bắp sau khi tập. Khi bạn tập luyện cơ thể của bạn sử dụng glycogen từ cơ bắp của bạn để làm nhiên liệu. Khi hoàn thành buổi tập, tùy thuộc vào loại hình và cường độ của nó, lượng glycogen của bạn có thể bị suy giảm đáng kể.
Để tối ưu hóa việc hồi phục cơ và hoạt động, cần thiết khôi phục lại lượng chất mất glycogen đó, giúp giảm bài tiết cortisol sau khi tập thể dục, làm tăng insulin và đảm bảo rằng cơ bắp sẵn sàng cho việc tập luyện vào ngày mai .
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung protein và carbohydrate sau khi buổi tập hàm lượng glycogen lưu trữ ở mức độ cao hơn so với chỉ có carbohydrate . Carbohydrate sau buổi tập cũng đã được chứng minh giảm bớt đau cơ ngày hôm sau, so với không có carbs sau khi tập luyện.
Mức độ tiêu thu: 0,2 đến 0,4 gram carb/ 1lb cân nặng sau buổi tập.
UỐNG NHIỀU NƯỚC
Nước được xem là chất dinh dưỡng quan trọng- nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và sử dụng chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong quá trình vận động với cường độ cao sẽ khiến cho nước trong các tế bào nhanh chóng bị đào thải, đòi hỏi chúng ta phải nhanh chóng cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nếu mất một lượng chất lỏng lớn hơn 2% trọng lượng của cơ thể (ví dụ 1kg đối với người có khối lượng 50kg) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất hoạt động và có thể làm tăng sự căng thẳng trên cơ thể.
Bạn nên tiêu thụ ít nhất 2 ly nước trước khi tập thể dục và 2 lần sau khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi. Con số này nên được tăng lên nếu bạn tập thể dục trong môi trường nóng hoặc ẩm.
CASEIN TRƯỚC KHI NGỦ
Trong khi tất cả mọi người đều chú trọng vào việc bổ sung protein hấp thụ nhanh ngay sau buổi tập, họ đều đã quên đi nuôi dưỡng cơ bắp trong lúc ngủ. Bằng cách tiêu thụ protein trước khi đi ngủ bạn có thể tăng cường sự thích nghi cơ bắp và phục hồi hơn nữa bởi vì protein cung cấp cung cấp acid amin liên tục trong khi bạn ngủ cùng với sự suy giảm protein có thể xảy ra trong suốt một đêm dài.
GIẤC NGỦ
Tầm quan trọng của giấc ngủ là một trong những điều quan trọng đề cập trong bài viết này. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ suy giảm khả năng miễn dịch và hormone. Trong khi đó chức năng miễn dịch và hóc môn của bạn đóng vai trò tích hợp trong việc sửa chữa tế bào, loại bỏ chất độc và chất thải, cùng với sự tăng trưởng mới.
Hai hormon đồng hoá quan trọng được điều chỉnh bởi giấc ngủ là testosterone và hoocmon tăng trưởng. Số lượng ngủ không đủ cho thấy làm giảm nồng độ testosterone, tác động lên sản xuất hormon tăng trưởng tự nhiên của cơ thể và tăng cortisol.
Để tối đa hóa lượng testosterone và sản xuất hoocmon tăng trưởng đồng thời cải thiện hồi phục cơ, hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ 7-8 giờ một đêm .
Nguồn: Muscle&Strength